Jak obliczyć indeks glikemiczny posiłku krok po kroku?

Masz insulinooporność lub cukrzycę i zastanawiasz się, jak obliczyć indeks glikemiczny posiłku w domowych warunkach. Chcesz lepiej kontrolować poziom cukru po obiedzie albo deserze, ale liczby wydają się skomplikowane. Z tego tekstu dowiesz się, jak krok po kroku policzyć IG i ładunek glikemiczny, żeby spokojniej planować swój jadłospis.

Czym jest indeks i ładunek glikemiczny?

Indeks glikemiczny opisuje, jak szybko po danym produkcie rośnie poziom glukozy we krwi w porównaniu z czystą glukozą. Im wyższy IG, tym szybszy skok cukru po porcji zawierającej określoną ilość węglowodanów przyswajalnych. Produkty dzieli się zwykle na te o niskim, średnim i wysokim IG, co dość dobrze pokazuje ich „tempo działania” na glikemię.

Ładunek glikemiczny idzie krok dalej, bo uwzględnia nie tylko szybkość wchłaniania, ale też ilość węglowodanów w porcji. Dzięki temu widać, że niewielka porcja produktu o wyższym IG może mieć niższy wpływ na glikemię niż duża porcja produktu z pozornie bezpiecznym IG. Ładunek glikemiczny liczy się dla produktów bogatych w węglowodany, natomiast mięso, ryby czy oleje mają w praktyce indeks i ładunek bliskie zera.

Jak obliczyć indeks glikemiczny posiłku krok po kroku?

Warto wiedzieć, jak obliczyć indeks glikemiczny posiłku, w którym występuje kilka produktów naraz. Nie potrzebujesz do tego specjalistycznego sprzętu, wystarczy kalkulator, etykiety i tabela IG. Celem jest ustalenie, jaki jest średni IG całego dania, biorąc pod uwagę udział węglowodanów z każdego składnika.

Cały proces można sobie poukładać w prosty schemat, który działa np. dla musu z banana i truskawek albo kaszy z warzywami:

• najpierw dla każdego składnika znajdujesz w tabeli jego IG oraz ilość węglowodanów ogółem i błonnika na porcję,
• potem liczysz węglowodany przyswajalne, odejmując błonnik od węglowodanów ogółem,
• następnie podliczasz, ile węglowodanów przyswajalnych ma cały posiłek,
• określasz procentowy udział węglowodanów z każdego produktu w całości posiłku,
• mnożysz IG każdego produktu przez jego procentowy udział i na końcu sumujesz wszystkie wartości.

Tak policzony IG pokazuje, jak „zachowa się” cały posiłek, a nie pojedynczy składnik. Dzięki temu widać na przykład, że banan połączony z owocem o niższym IG i większą ilością błonnika tworzy deser o średnim IG, a nie o bardzo wysokim. Dietetycy kliniczni – pracujący na co dzień z pacjentami z cukrzycą – często korzystają właśnie z takiego podejścia do planowania jadłospisów.

Jak policzyć ładunek glikemiczny posiłku?

Ładunek glikemiczny opiera się na prostym wzorze: to wartość IG produktu pomnożona przez ilość węglowodanów przyswajalnych w porcji i podzielona przez pewną stałą wartość. W praktyce oznacza to, że jeśli zwiększasz porcję ryżu, makaronu czy pieczywa, rośnie też ŁG, nawet jeśli IG samego produktu się nie zmienia. To bardzo przydatne, gdy chcesz kontrolować nie tylko jakość, ale i ilość węglowodanów na talerzu.

Wyobraź sobie dwie sytuacje: pół szklanki ugotowanej marchewki i ogromną porcję owoców o niższym IG. Marchew ma wyższy IG, ale porcja dostarcza niewiele węglowodanów, dlatego jej ładunek glikemiczny pozostaje niski. Duża miska owoców o spokojnym IG, ale z dużą ilością cukrów, może już mocniej podnieść poziom glukozy. ŁG pozwala szybko ocenić taki scenariusz przy stole, bez konieczności bardzo szczegółowych obliczeń dla każdego kęsa.

Ładunek glikemiczny całego posiłku obliczysz w podobny sposób jak IG posiłku. Znajdujesz ŁG dla każdego produktu uwzględniając jego IG i ilość węglowodanów przyswajalnych, a następnie dodajesz je do siebie. To dobre narzędzie zwłaszcza dla osób, które jedzą kilka bogatych w skrobię składników naraz, na przykład kaszę, dynię i chleb do jednego dania.

Jak obniżyć indeks i ładunek glikemiczny potraw?

Czy da się zmienić posiłek o wyższym IG w posiłek bardziej „łagodny” dla glikemii bez rezygnowania z ulubionych smaków? Często tak. Wpływ na IG i ŁG mają nie tylko same produkty, ale też sposób ich przygotowania, stopień rozdrobnienia, dojrzałość owoców, dodatki białkowe oraz tłuszczowe, a nawet kolejność jedzenia na talerzu.

W praktyce dobrze działają proste rozwiązania związane z techniką kulinarną i komponowaniem talerza:

• gotowanie al dente zamiast rozgotowywania makaronu, ryżu czy kasz,
• pozostawianie warzyw i owoców w większych kawałkach zamiast robienia z nich gładkich musów,
• wybieranie owoców mniej dojrzałych, na przykład bardziej zielonych bananów,
• dodawanie do posiłku źródeł białka i tłuszczu, takich jak jaja, chude mięso, ryby, orzechy czy nasiona,
• dokładanie warzyw bogatych w błonnik, szczególnie surowych.

Na odpowiedź glikemiczną wpływa też kolejność jedzenia poszczególnych elementów posiłku. Polskie Towarzystwo Diabetologiczne zwraca uwagę, że korzystnie jest zaczynać od warzyw i produktów białkowych, a dopiero później przechodzić do składników skrobiowych. Wielu pacjentów zauważa w glukometrach, że taka zmiana sama w sobie poprawia poposiłkowe pomiary – nawet jeśli skład talerza pozostaje ten sam.

Osoby aktywne fizycznie często chcą łączyć kontrolę glikemii z treningiem, dlatego szukają inspiracji zarówno żywieniowych, jak i ruchowych. W takim przypadku możesz zajrzeć na stronę sportzilla.pl, gdzie znajdziesz pomysły na urozmaicenie swojej aktywności.

Jak korzystać z tabel IG i ŁG na co dzień?

Tabele indeksu i ładunku glikemicznego znajdziesz w wielu książkach o żywieniu oraz w serwisach internetowych. Zawierają one orientacyjne wartości dla różnych produktów, od owoców i warzyw, przez kasze, makarony i pieczywo, aż po słodycze czy napoje. Warto podkreślić, że są to uśrednione dane, a na Twoją realną glikemię wpływa też indywidualna wrażliwość, pora dnia czy niedawny wysiłek fizyczny.

Najbardziej praktyczne podejście to połączenie ogólnej znajomości IG i ŁG z obserwacją wyników glukometru. Widzisz, że po konkretnej kolacji cukier zawsze rośnie zbyt wysoko – modyfikujesz porcję, dodajesz więcej błonnika czy białka albo zmieniasz sposób przyrządzenia. Z czasem zaczniesz intuicyjnie oceniać, kiedy porcja produktu bogatego w skrobię jest jeszcze bezpieczna, a kiedy warto ją zmniejszyć lub zestawić z większą ilością warzyw.

W codziennym życiu nie musisz stale liczyć każdego grama węglowodanów i każdej wartości ŁG. Dobrze jest jednak raz na jakiś czas świadomie przećwiczyć obliczenia na kilku swoich typowych posiłkach – na przykład śniadaniu owsiankowym, ulubionym obiedzie z kaszą oraz deserze owocowym. To urealnia spojrzenie na talerz i pomaga podejmować spokojniejsze decyzje przy stole.

Artykuł powstał przy współpracy z sportzilla.pl.

Artykuł sponsorowany