Indeks glikemiczny ziemniaki – czy ziemniaki naprawdę tuczą?

Myślisz, że ziemniaki to pewna droga do dodatkowych kilogramów, bo ich indeks glikemiczny ziemniaki bywa wysoki? W wielu domach to główny dodatek do obiadu, a jednocześnie produkt, którego wiele osób obawia się na diecie. Z tego tekstu dowiesz się, kiedy ziemniaki wspierają sylwetkę, a kiedy naprawdę mogą utrudniać kontrolę masy ciała.

Czy ziemniaki naprawdę tuczą?

Sam ziemniak jest warzywem niskokalorycznym, bogatym w skrobię, witaminę C, potas, witaminy z grupy B i niewielką ilość białka. Daje solidne uczucie sytości, bo objętościowo zajmuje dużo miejsca na talerzu, a dostarcza mniej energii niż biały ryż czy klasyczne makarony z pszenicy. Problem zaczyna się zwykle nie od ziemniaka, lecz od tego, co z nim robisz w kuchni.

Najczęściej tyje się nie od gotowanych bulw, ale od smażenia ich w głębokim tłuszczu, oblepiania panierką czy polewania ciężkimi sosami. Tłuste frytki, chipsy, placki smażone na dużej ilości oleju i zapiekanki z dużą ilością sera mają już zupełnie inną wartość energetyczną niż proste ziemniaki z wody czy pieczone w mundurkach. Gdy dodasz do tego słodkie napoje i brak ruchu, łatwo o nadwyżkę energii w diecie.

W lekkim, domowym obiedzie ziemniaki mogą wręcz pomóc w kontroli apetytu. Porcja warzyw, źródło chudego białka i porcja gotowanych lub pieczonych bulw jest bardziej sycąca niż mała porcja jasnego pieczywa czy słodkich przekąsek.

Co oznacza indeks glikemiczny ziemniaki?

Indeks glikemiczny ziemniaki określa, jak szybko po ich zjedzeniu rośnie poziom glukozy we krwi. Ziemniaki należą do produktów, których IG mocno zależy od obróbki kulinarnej, rozdrobnienia i temperatury podawania. Ten sam ziemniak może mieć wartość od niskiej aż po wysoką, w zależności od tego, czy jest w całości, rozgnieciony na purée, gorący czy schłodzony.

W skrócie: rozgotowane, mocno rozdrobnione i gorące dania ziemniaczane podnoszą glikemię szybciej niż ziemniaki gotowane al dente, w mundurkach czy podane na zimno. U osób z cukrzycą i insulinoopornością liczy się nie tylko IG, ale też ładunek glikemiczny, czyli wpływ całej porcji na gospodarkę węglowodanową. Mniejsza miska ziemniaków z dużą ilością warzyw, białka i tłuszczu będzie dla organizmu łagodniejsza niż sam duży talerz purée.

Na IG wpływa też odmiana. Bulwy typu sałatkowego, jędrne i nierozsypujące się, zwykle mają niższy IG niż mączyste ziemniaki idealne na puree czy placki. Młode ziemniaki z natury podnoszą poziom glukozy wolniej niż te przechowywane długo po zbiorach.

Jak sposób przygotowania zmienia IG ziemniaków?

To, co robisz z ziemniakiem na etapie gotowania, pieczenia czy smażenia, dosłownie zmienia jego skrobię. W wysokiej temperaturze skrobia pęcznieje i staje się łatwiej dostępna dla enzymów trawiennych, a to przyspiesza wzrost glikemii. Gdy ugotowane lub upieczone ziemniaki schłodzisz, część skrobi przechodzi w formę skrobi opornej, która zachowuje się jak błonnik i nie jest trawiona w jelicie cienkim.

Można wyróżnić kilka popularnych metod obróbki, które różnie wpływają na IG i wartość zdrowotną bulw:

• gotowanie w wodzie w całości lub w dużych kawałkach, najlepiej w mundurkach,
• gotowanie na parze, które lepiej chroni witaminę C i polifenole,
• pieczenie lub grillowanie, szczególnie w skórce, co sprzyja powstawaniu skrobi opornej po schłodzeniu,
• gotowanie w kuchence mikrofalowej, gdzie czas obróbki jest krótki,
• smażenie w głębokim tłuszczu, które podnosi zarówno IG, jak i zawartość tłuszczu.

Najbardziej sprzyjające zdrowiu okazują się metody, które ograniczają rozgotowanie i rozdrabnianie bulw oraz dają możliwość ich późniejszego schłodzenia. Gotowane w mundurkach ziemniaki, upieczone w skórce i następnie schłodzone, zawierają więcej skrobi opornej i zwykle działają na glikemię łagodniej niż purée czy frytki. Z kolei smażenie na głębokim tłuszczu to nie tylko wysoki IG, ale też spory udział tłuszczów utwardzonych.

Jak jeść ziemniaki przy odchudzaniu i insulinooporności?

Osoby na diecie redukcyjnej, z cukrzycą lub insulinoopornością nie muszą całkowicie rezygnować z ziemniaków. Dużo ważniejsze jest to, ile ich zjesz, w jakiej formie i z czym na talerzu je połączysz. Warto też sięgać po odmiany o zwartej strukturze, które po ugotowaniu nie rozpadają się, dzięki czemu zwykle mają niższy IG.

Jeśli chcesz, aby ziemniaki lepiej wpisywały się w zbilansowaną dietę, możesz wprowadzić kilka prostych zasad:

• gotuj lub piecz bulwy w całości, w mundurkach, zamiast kroić je bardzo drobno,
• planuj sałatki z ziemniaków schłodzonych w lodówce, przygotowanych dzień wcześniej,
• łącz ziemniaki z dużą porcją warzyw, źródłem białka (np. mięso, ryba, jaja, rośliny strączkowe) i niewielką ilością tłuszczu,
• ograniczaj smażenie na głębokim tłuszczu i spożycie frytek czy chipsów,
• przy plackach ziemniaczanych wybieraj pieczenie w piekarniku i podawaj je z warzywami zamiast ze śmietaną.

Schładzanie ugotowanych ziemniaków i ich ponowne odgrzewanie to prosty trik, który zwiększa udział skrobi opornej. Dzięki temu porcja ziemniaków działa bardziej jak produkt bogaty w błonnik niż jak typowy dodatek skrobiowy, co ma znaczenie przy kontroli glikemii i uczucia sytości. Wiele praktycznych doświadczeń osób z insulinoopornością znajdziesz, odwiedzając forumkuracjuszy.pl, gdzie użytkownicy dzielą się swoimi sposobami na komponowanie posiłków.

Ziemniaki w diecie lekkostrawnej i codziennym menu

Ziemniaki od dawna poleca się w diecie lekkostrawnej, szczególnie po zabiegach, infekcjach czy przy wrażliwym żołądku. Dobrze ugotowane lub przygotowane na parze są delikatne dla przewodu pokarmowego, a jednocześnie dostarczają energii z węglowodanów złożonych. Dzięki niskiej naturalnej zawartości tłuszczu stanowią bazę łagodnych dań obiadowych i kolacji.

Bulwy w mundurkach kryją w skórce dodatkową porcję błonnika i związków bioaktywnych, takich jak polifenole. To sprawia, że talerz ziemniaków z warzywami i porcją białka może wspierać mikrobiotę jelitową, pracę serca oraz odporność, zwłaszcza gdy nie przesadzisz z solą. W codziennej kuchni dobrze sprawdzają się proste połączenia: ziemniaki z ziołami i oliwą, sałatki z jajkiem i fasolą czy zupy krem z dodatkiem pieczonych bulw.

Artykuł powstał przy współpracy z forumkuracjuszy.pl.

Artykuł sponsorowany